domingo, 29 de março de 2009

Balanço do weekend e Artigo interessante

Olá.

Começo por dizer que o meu corpo se ressentiu imenso com a mudança da hora :( bah... ou foi isso ou foi o facto de ter dormido p o u q u i n h o de sexta para sábado - temos uma vizinha que às 8 da manhã se põe a aspirar e a falar aos gritos com a mãe.

Este fds correu... hmmmm... assim-assim?

Vamos por etapas:

Sexta-feira lá fomos jantar a casa de um amigo. Já me havia mentalizado que estava com rédea solta - iria então por à prova a minha capacidade de parar antes de me sentir a abarrotar. E penso que consegui isso. Pelo meu estômago passou: queijo, guacamole e nachos, cenoura com os dois molhos que fiz e que estavam óptimos para além de light, frango assado, salada de alface, pão e couscouz. Sobremesa: uma tarte gelada de nata e café. Não bebi nada a não ser água. Nessa tarde consegui pedalar um pouco mais e queimei 1100 kcal.

Sábado

Dormimos 5 horas; fomos andar pela marginal de Cascais de manhã - vento vento vento. Andámos cerca de 3 horas. Levei lanche porque o almoço ia ser pó tardote.

O PA foi leite magro + 4 cs cereais + 2 cs farelo + canela + 1 kiwi (que novidade)
O lanche da caminhada foi 1 maçã e duas tostas integrais.
O almoço foi sopa, queijo fresco, morangos e 2 tostas integrais;
Depois o jantar foi sopa com cenoura aos palitos e um molho de queijo creme light com cebolinho (parecido ao de sexta mas mais light ainda porque não pus maionese).

Algures nesse dia ainda fiz 20 flexões. Mas à noite estava morta, e acabamos por nem ir a uma festa dos 80's que estava já programada :(

Hoje:

J: chá verde
PA: leite magro + 1 cs farelo + 1 cs de sementes linhaça + 4 cs cereais + canela + 1 kiwi

Exercício: 200 abs + 20 flexões + 30 glúteos + 50 adutores (cada coxa) + 50 bíceps cada braço + 100 tríceps

Fui andar a pé: quase 3 horas (mas hoje incluiu subidas e descidas) --> pelo meio bebi uma meia de leite e comi uma banana.

ALM: lasquinhas do frango assado que sobrou + esparregado + 3 cs massa integral + cenoura ralada + 1/2 tomate + salada alface com pedacitos de queijo azul

Depois preparar aulasssssssssssss

Fiz bike: 1 horas (1000 kcal, 25 km)

Banhoca + creme anti-celulite

Lanche: 1 iogurte líquido magro + 2 tostas integrais

Jantar: sopa + 1/2 queijo fresco do MP + 1 maçã + 2 tostas integrais (antes no jantar petisquei nums cereais integrais que a minha mãe para lá tinha - tinham pedacinhos de côco, avelãs, passas e maçã)

Amanhã é dia de pesagem... mas não sei porquê, não estou motivada nem com grandes esperanças. Tudo porque estou com sérios problemas em ir ao wc... a sério, ando a fazer tudo tão bem: água, kiwi, farelo, exercício.... sopa.... e nada. Ah, e ainda por cima ando a tomar Laevolac à noite... devia estar a correr melhor :/

Estou a pensar no microlax... é que fico com a barriga inchada e super mal disposta.... :|


On the other hand...

Vi um artigo no "Sapo-Mulher" que achei interessante: copy e paste para vocês.

Boa semana!!!


Mitos da Musculação

Mitos da Musculação

Quando se fala de treino de força, treino de resistência muscular, ou musculação, algumas pessoas torcem o nariz e questionam a sua validade, segurança e eficácia...

Assim, por forma a desmistificar alguns conceitos errados, apresentam-se as afirmações e questões mais comuns e o respectivo comentário e resposta, com base em investigações científicas recentes:

1. Se fizer musculação, ficarei com grandes músculos!

Talvez sim e talvez não, pois existem outros factores, para além do treino e da alimentação, designadamente:

  • Os níveis de testosterona no corpo: esta é uma hormona predominantemente masculina (os níveis são 10 a 30 vezes superiores nos homens em relação à mulheres), pelo que os homens têm mais facilidade em construir músculo do que as mulheres (de facto não se vêem muitas mulheres com grandes massas musculares).
  • Genética: todos somos diferentes e o mesmo programa de treino em indivíduos do mesmo sexo, raça e idade pode ter resultados diferentes. Conselho: Escolham bem os vossos pais...
  • Drogas: a maior parte dos culturistas (homens e mulheres) com grandes massas musculares recorre ao uso de drogas ilegais, como os esteróides anabolizantes.


2. Se começar hoje daqui a quanto tempo é que vejo resultados?

Homens e mulheres de todas as idades (mesmo 70, 80 e 90 anos) conseguem aumentar a sua força em mais de 50% após 2 meses de treino.

Continuando a treinar, pode-se conseguir duplicar ou mesmo triplicar a força.

Muitas pessoas que começam a treinar, observam, ao fim de muito pouco tempo, ganhos de coordenação, equilíbrio e força. Nas primeiras 4 a 6 semanas de treino, esses ganhos devem-se ao facto do nosso sistema nervoso começar a recrutar fibras musculares que estavam inactivas ou adormecidas.

Após 6 semanas, começam a aparecer mudanças no músculo. A isto chama-se hipertrofia, ou seja aumento do tamanho do músculo.

3. Uma pessoa com grandes músculos, tem muita força!

Até certo ponto, isto é verdade, mas lembre-se que pode ficar forte sem aumentar o tamanho do músculo. 75 a 80% dos aumentos de força devem-se a alterações do sistema nervoso, que passa a recrutar fibras musculares com mais eficiência e apenas 20 a 25% resultam do aumento do tamanho do músculo.

Não devemos medir a força, só pelo tamanho dos músculos

4. Como é que posso obter definição muscular?

Mais uma vez, os nossos papás têm responsabilidade, pois a herança genética de cada um é a principal responsável por haver pessoas com maior definição que outras.

De qualquer modo, se quisermos obter maior definição muscular, devemos seguir 2 passos:

  • alterar a alimentação
  • realizar treino de musculação


5. Deixo de treinar e os músculos transformam-se em gordura!

FALSO!

Músculo e gordura são 2 tecidos totalmente diferentes.
Esta ideia surgiu na sequência de muitos atletas após terminarem as suas carreiras, aumentarem a sua massa gorda. Isto de facto acontece, com frequência, mas deve-se à falta de exercício (que leva a um menor dispêndio energético e a uma diminuição dos músculos) e a uma alimentação altamente calórica e rica em gorduras saturadas.

Ora, diminuindo a actividade física e mantendo (ou mesmo aumentando) a ingestão de calorias, o resultado é evidente: menos músculo e mais gordura.

A reter:

  • devemos fazer uma alimentação adequada às nossas necessidades de energia diárias (que dependem do sexo, peso e actividade física).
  • Se não utilizarmos os músculos, estes diminuem.


6. Se treinar muito os meus abdominais, a gordura que tenho na barriga desaparece!

FALSO

Perdemos gordura quando gastamos mais calorias do que aquelas que ingerimos. Isto pode ser conseguido através do exercício (cardio-fitness e musculação é o que melhor resulta) e de alterações na alimentação.

Podemos fazer 100 abdominais por dia e continuar a ter a mesma barriguinha, pois o nosso corpo precisa de realizar exercícios que utilizem vários músculos (como andar, correr, etc.) e de duração elevada para poder “gastar” gordura.

Deixe de carregar violentamente no comando de televisão, pois isso não lhe vai fazer desaparecer a gordura que tem nos braços.


7. Então como é que a musculação me pode ajudar a perder gordura?

De duas formas:

1º) Após uma sessão de Musculação, o meu consumo de calorias em repouso aumenta e mantém-se elevado até 12 horas após o exercício e, normalmente quando estamos a descansar ou a realizar uma actividade física pouco exigente, o corpo utiliza a gordura para obter energia.

2º) Ao aumentar o tamanho dos músculos, também aumento o meu consumo de calorias em repouso.

Mais músculo = Maior gasto de energia = Menos gordura


8. Tenho que estar em forma para fazer musculação?

Claro que não!

Algumas pessoas começam apenas a fazer musculação e só mais tarde é que iniciam outra actividade física ou algum desporto. Porquê? Porque alguns de nós não têm força suficiente para realizar algo tão simples como andar a pé, pedalar ou mesmo carregar as compras do supermercado e, a musculação surge como a melhor opção para aumentarmos a força, a coordenação e o equilíbrio.


9. Para obter resultados tenho de passar 4 horas por dia no ginásio.

Falso!

Bastam 20 minutos por sessão, 2 a 3 vezes por semana para observarmos melhorias.

Lá se foi a sua desculpa: “não tenho tempo”

Texto de Pedro Bastos | E-mail
Instrutor de Musculação e Cardiofitness diplomado pelo CEF e e pelo CEFAD

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