quinta-feira, 2 de abril de 2009

Resposta à Marilyn

A minha bike é estática e tem o medidor de pulsações incorporado, por isso consigo ir sempre monitorizando. É da Reebok (modelo i-bike).
Deixo-te aqui um artigo interessante sobre a questão da frequência cardíaca máxima:

... O exercício cardiovascular reside na freqüência, intensidade e na duração para ser efetivo. Como nós sabemos se estamos treinando no nível adequado para atingir nossos objetivos? A medição da frequência cardíaca é o melhor meio para sabermos se a resposta é afirmativa ou negativa. ... Como e quando nós devemos medir a nossa freqüência cardíaca? Esta pode ser medida na artéria da carótida no pescoço (não recomendável por causa da possível pressão que pode exercer sobre o fluxo sanguíneo se muito apertada) e na artéria radial, no pulso. Deve ser tirada durante 1 minuto ou então por 15 segundos e multiplicar por 4. Devemos tirar a freqüência cardíaca durante o exercício para avaliarmos a intensidade do nosso treino e até 5 minutos depois para avaliarmos a capacidade de recuperação e normalização dos nossos batimentos cardíacos. Para uma melhor avaliação da freqüência cardíaca durante o exercício existem medidores cardíacos que se colocam no braço.

... Mas qual a melhor zona de treino? Como posso saber se a minha freqüência cardíaca é a mais adequada para alcançar os meus objetivos? Antes de tudo temos que saber a nossa freqüência cardíaca máxima. Esta é o máximo número de batimentos cardíacos que o nosso coração consegue bater por minuto. O método mais usual e simples para determinar a freqüência cardíaca
máxima é através da idade. Assim, subtraímos de 220 (número de batimentos cardíacos por minuto no momento do nascimento) a nossa idade.

... Exemplo: uma pessoa de 20 anos
... 220-20= 200 bpm/fcm

... Uma pessoa de 40 anos
... 220-40= 180 bpm/fcm

... Uma pessoa de 50 anos
... 220-50= 170 bpm/fcm

... Agora que determinamos a nossa freqüência cardíaca máxima, como sabemos determinar a intensidade correta?

... Segundo a ACSM, American College of Sports Medicine, nós podemos dividir em 5 zonas:

... 1) Zona saudável
... 2) Zona fitness
... 3) Zona aeróbica
... 4) Zona anaeróbica
... 5) Red Line zone

... 1) Zona saudável

... Esta zona tem uma freqüência cardíaca que varia entre 50% e 60% da nossa freqüência máxima.

... É uma intensidade baixa, ou seja, uma intensidade fácil de se alcançar e bastante confortável. Nesta intensidade, a pessoa consegue manter uma conversação apesar de sentir a respiração um pouco mais ofegante.

....Nesta intensidade, não se consegue alcançar os máximos proveitos ao nível cardiovascular/respiratório, mas ajuda na perda de gordura, na redução da pressão arterial e do colesterol. Nesta intensidade o organismo usa como energia 10% carboidratos, 5% proteína e 85% de gordura.

... 2) Zona fitness

... Aqui a intensidade varia entre 60% e 70% da nossa frequência cardíaca máxima.

... A respiração é mais dificultada nesta fase, mas ainda assim, é possível manter uma conversação por breves períodos. Aqui se queimam mais calorias por minuto do que na zona anterior dado que o exercício é mais intenso.

... O número de calorias que se queimam depende da distância percorrida e do peso da pessoa. Como a intensidade é maior, logo se percorre uma maior distância e conseqüentemente se queimam mais calorias. O organismo usa como energia 10% carbs, 5%proteína e 85% de gordura. Os benefícios ao nível de saúde são os mesmos do anterior.

... 3) Zona aeróbica

... Aqui a intensidade varia entre 70% e 80% (no Brasil usamos até 85%).

... É muito difícil manter uma conversa nesta fase, pois a respiração é muito ofegante. Esta zona é ideal para treinar o endurance porque obriga o coração e os pulmões a trabalharem mais e conseqüentemente a ganharem mais capacidade. Também incrementa o funcionamento do sistema circulatório.

... O tempo ideal de treino é entre 20 e 60 minutos. Aqui se queimam 50% de carbs, 50% de gordura e menos de 1% de proteína. Com o aumento da intensidade do exercício se queimam mais calorias dado que no mesmo período de tempo se percorre uma distância maior. O gasto de
calorias depende, majoritariamente, da distância percorrida e do peso da pessoa exercitada. Percorrendo uma distância maior no mesmo período de tempo queimará um número maior de calorias.

... 4) Zona anaeróbica

... Aqui a intensidade varia entre 80%(85% no Brasil) e 90% da FCM.

... Nesta fase de intensidade é muito difícil conseguir falar, dado que a respiração está extraordinariamente ofegante. Por estar numa zona de intensidade muito alta, será incrementada a capacidade do organismo em consumir oxigênio, aumentando assim o VO2 máximo.

... O desgaste físico é tão elevado que leva o organismo ao limite começando, então, a produzir ácido lático. O tempo de duração do exercício com esta intensidade deve ser no máximo de 10 a 20 minutos ou conjugado num treino chamado Interval Training ou Fartlek training, onde nós aceleramos durante uns minutos e depois usamos um ritmo inferior por algum tempo, antes de acelerar novamente o ritmo para esta intensidade muito elevada. Com isso, o coração tem tempo de descansar um pouco do esforço excessivo anterior.

... Neste período, o corpo queima 85% de calorias vindas dos carboidratos,15% de gordura e menos de 1% de proteína.

... 5) Red line zone

... Aqui a intensidade varia entre os 90% e os 100% da FCM.

... É o limite máximo dos batimentos cardíacos e a maioria das pessoas apenas consegue ficar uns minutos nesta intensidade. É completamente impossível falar nesta fase dada a falta de oxigênio.

... Chega mesmo a ser difícil respirar corretamente. Só em casos de atletas profissionais, orientados e acompanhados por profissionais médicos, se poderá realizar um treino onde por breves momentos se alcance a freqüência cardíaca máxima.

... Aqui o corpo gasta como energia 90% de carbs, 10% de gordura e menos de 1% de proteína. Esta intensidade é absolutamente proibida para pessoas que não sejam atletas e que estejam acompanhadas por médicos.

... Assim, vimos que existem variações na freqüência cardíaca e que deveremos usá-las para alcançar os nossos objetivos. Para uma pessoa normal que apenas quer manter a sua saúde, perder peso e melhorar a sua capacidade cardiovascular/respiratória deve treinar com uma freqüência cardíaca entre os 50% e os 80% da FCM. ... Desse modo, estará sempre numa zona saudável e segura. Cabe também lembrar que antes de iniciar uma atividade física é fundamental consultar um médico e ser acompanhado por um profissional da área de educação física para monitorar o seu treino. Não se deve tentar ficar em forma num “mês”, mas antes durante o ano inteiro de uma forma progressiva e saudável para o organismo. ...

A prática do exercício físico está recomendado para pessoas dos 2 aos 100 anos. Os seus benefícios são maravilhosos ao nível da auto estima, da saúde e para um bem estar permanente.
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Fonte

7 comentários:

  1. Ahhhh!
    Pois, eu tinha uma noção que havia um limite, que era quando se começa a formar o ácido láctico. Agora nem sequer sabia que isso tinha a ver com as pulsações! :)
    É lá. Mesmo assim, fiz os calculos e tenho que ir com pelo menos 137 pulsações p/minuto. Só que é quase impossível mantermo nos assim nesse ritmo mt tempo, né? Eu costumo andar pelas 120 e, e..................

    Olha, a sessão não sei quanto tempo demora, pk no mail que mandei depois não me disseram nd qt a isso.
    Mas pelo que pesquisei, há dois tipos de drenagem, uma geral e outra localizada, né? Pelos preços parece que são aquelas gerais..... Digo eu! Hoje vou ver orçamentos a outros sitios para ter uma ideia. É que para comprar, era um pacote de 10 sessões só que neste momento não posso....

    Bjs e obrigada pelas infos!!

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  2. Quando fazia ginásio havia uma aula qq com bicicletas. Não me lembro o nome ainda tou meia a dormir, mas a parte da frente da bicicleta onde se punham as mãos tinha incorporado um medidor de pulsação. Era muito fixe estavamos a aula toda a controlar o ritmo cardíaco (e aparecia o de todos num grande painel na sala para tb nos regermos uns pelos outros). Era uma aula muita maluca com bolas de espelhos tipo discoteca. Que saudades dos tempos em que tinha tempo para essas coisas!

    Já ando a uns tempos para comprar uma (bicicleta). Mas até que compre tem de ser uma boa, senão passado um tempo começam a guinchar e a estremecer por todos os lados...lol

    Happy thursday

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  4. Rita, temos já duas coisas em comum... o nome e a luta que travamos contra o peso! Gostaria de perguntar se o uso que fazes da canela é simplesmente porque gostas ou se tem algum efeito concreto no regime e tambem se o esparregado que comes és tu que o fazes ou se é dos congelados... Ah! agradeço a descrição que fazes das tuas ementas porque sempre da umas ideias novas aqui à Ritinha. Bj

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  5. http://desafio-bem-boa.blogspot.com/

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  6. Rita:

    A canela é simplesmente porque gosto bastante: faz-me lembrar o pastel de nata e o arroz doce :D e como não tenho podido comer essas coisas, fico-me pelo gostinho da canela... a sério, até na meia de leite ponho... parece que torna tudo mais saboroso. Entretanto, já andei a ler algumas coisas sobre esta especiaria e o seu consumo é vantajoso para fazer baixar os níveis de colesterol no sangue e é também aconselhado a quem tenha diabetes. Não me enquadro em nenhuma das duas situações...

    O esparregado, é de compra... congelado. Já experimentei vários, mas acabo sempre por preferir o do Mini-Preço - é o que me parece menos enfarinhado. Talvez o melhor fosse ser eu a fazê-lo mas tenho pouca paciência para isso :)

    Sê bem-vinda aqui ao meu cantinho!

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  7. De facto tenho apreciado bastante o teu cantinho e esta troca de ideias é optima... quanto ao esparregado confesso que torcia para que fosse do congelado porque o feito em casa da cá uma trabalheira ;) ando a equacionar a hipotese de adquirir uma maquina para cardio, pois ando no ginasio mas para alem de não ser barato tenho que ir as 7h00, pq durante o dia não tenho mesmo outro horario, só que tou indecisa, se passadeira (q é o q mais gosto), bicicleta ou cross trainer... na balança entram varios factores: preço/necessidade de espaço...enfim...enfrentar um regime com tudo a que tem direito dá cá uma canseira!!!

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