sexta-feira, 1 de maio de 2009

O post do desafio


Sementes de linhaça
Integradas na chamada dieta mediterrânea, as sementes têm estado sempre presentes na nossa cozinha. Graças à sua composição nutricional, as sementes de linhaça são agora reconhecidas como uma mais-valia para a saúde. O cultivo da linhaça teve início nos vales férteis da Mesopotâmia há mais de 8000-10000 anos. A sua semente pode apresentar diferentes tonalidades consoante a quantidade de pigmento existente na superfície externa, podendo ir de amarelo, a castanho ou dourado avermelhado.

Prós e contras

A composição nutricional da linhaça destaca-se pelo seu teor de fibra e de lípidos, especialmente os polinsaturados. Por 100 g de alimento é possível obter 28g de fibra e cerca de 41g de lípidos, sendo que 57% destes são ácidos gordos ómega 3 – alfa-linolénico (ALA), 16% de ácidos gordos ómega 6 – Alfa linoleico, 18% de ácidos gordos monoinsaturados e apenas 9% de ácidos gordos saturados. Para além destes nutrientes, a linhaça possui também outras substâncias como os fitoestrogénios, linhanos e compostos fenólicos que fornecem propriedades benéficas à saúde.
Os potenciais benefícios do consumo de linhaça estão associados à diminuição do risco no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Lado a lado

Como já referimos, as sementes que são parte integrante da alimentação mediterrânica, apresentam hoje em dia uma grande variedade. As mais comercializadas em Portugal são as de linhaça, girassol ou as de sésamo. Quando comparamos estes 3 tipos de sementes observamos que as sementes de linhaça possuem um teor de fibra 2 vezes superior às restantes (Girassol 11 g; Sésamo 14g; Linhaça 27g).

Sementes (Energia; proteínas; glícidos; fibra)
Linhaça: 534 kcal; 18g; 29g; 42g; 27g
Sésamo: 573 kcal; 18g; 23g; 50g; 14g
Girassol: 619 kcal; 17g; 21g; 50g; 11g

Relativamente à composição lipídica do óleo de linhaça versus óleo de girassol, de milho, de soja ou azeite, observa-se que o óleo de linhaça apresenta o menor teor de lípidos saturados e níveis mais elevados de lípidos polinsaturados ómega 3 (ALA).

Óleos (Energia; Lípidos; Lípidos Saturados; Lípidos Polinsaturados; Lípidos Monoinsaturados)
Óleo de linhaça: 884 kcal; 100g; 9g; 66g; 20g
Óleo de sésamo: 884 kcal; 100g; 14,2g; 41,7g; 39,7g
Óleo de milho: 884 kcal; 100g; 12,9g; 54,7g; 27,6g
Óleo de soja: 884 kcal; 100g; 14,4g; 54,7g; 23,3g
Azeite: 884 kcal; 100g; 13,8g; 10,5g; 73g


Com peso e medida

A agradável textura e o delicioso sabor destas sementes fazem delas uma óptima opção a incluir na alimentação diária. Apesar da dose habitual de consumo de sementes de linhaça ser relativamente reduzida, salienta-se que 100g de sementes de linhaça fornecem cerca de 500 kcal, o que o torna um alimento potencialmente hipercalórico. Numa alimentação diária e equilibrada, podemos incluir uma colher de sopa de sementes que nos fornece cerca de 50 kcal, 4.5g de gordura (2.5g de ALA), 2.2 g de proteína, 3 g de glícidos e 3g de fibra.

A sua aquisição pode ser feita nos hipermercados ou nas lojas de produtos naturais. (COMPRO AS MINHAS NO MINIPREÇO) A variedade nestes estabelecimentos baseia-se essencialmente no facto de estas poderem apresentar-se já torradas ou ainda por torrar. Esta diferença permite que possamos utilizá-las em pratos frescos como saladas, em que o aroma destas sementes vem enriquecer o sabor e a composição nutricional destes pratos. Se preferirmos, podemos sempre utilizá-las em pratos de forno, optando pelas sementes não torradas.

Como substituto do queijo em pratos gratinados, do azeite em saladas, ou mesmo como acrescento a pratos de arroz/massa a utilização deste alimento permite aumentar o teor de fibra da alimentação, com eventual redução calórica (tendo em conta o reduzido peso edível das sementes), melhorando ainda o perfil lipídico da mesma, aspectos fundamentais numa dieta de controlo de peso.

Sem comentários:

Enviar um comentário